مهمان گرامی به تناسب اندام ایرانیان خوش آمدید ... (ورودثبت نام)

درود به کاربر گرامی

برای مشاهده و استفاده از تمامی امکانات انجمن باید ثبت نام کنید.
با سپاس ( مدیریت سایت )

??????? ??? ?? ?????
??????? ??? ?? ?????



کاربران حاضر کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان
آغاز کننده omidrock
ارسال ها 2
بازديد ها 1247

ارسال پاسخ 
 
امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

یک برنامه برای حجم سازی و چربی سوزی همزمان

نویسنده پیام

*
ارسال‌ها: 9,979
تاریخ عضویت: Dec 2011
اعتبار: 139
وضعیت : آفلاین
جنسیت:
سپاس ها 2776
سپاس شده 4970 بار در 3166 ارسال
محل سکونت : تو باشگاه
ارتباط با من :
ماشین شما :
ماه تولد من :
سیمکارت شما :

کشور من :
باشگاهی خارجی :
حال امروز شما :
دل نوشته : هیچی

ارسال: #1
یک برنامه برای حجم سازی و چربی سوزی همزمان
در این برنامه باید 3 روز در هفته شنبه و دوشنبه و چهارشنبه را صبح زود از خواب برخیزید و پس از نوشیدن یک لیوان آب پرتقال حدود 15 الی 20 دقیقه بدوید البته هدف اجرای تمرین هوازی است حال می‌تواند دویدن باشد دوچرخه سواری باشد تردمیل و....
در این رژیم تمرینی شما به صورت تلفیقی از سیستم‌های هوازی و غیر هوازی استفاده می‌کنید و چنین تلفیقی در صورت علمی بودن یعنی عضله سازی و چربی سوزی همزمان .
در ادامه برنامه روزهای تمرینی هفته را مشاهده می‌کنیدکه باید از روی آن تمرینات خود را پی بگیرید لازم به ذکر است که رعایت 3 نکته پر ارزش می‌تواند برایتان مفید واقع شود که توجه‌تان را به ان جلب می‌کنیم :
1-مصرف قندهای ساده و محصولات تصفیه شده را در طول این رژیم محدود سازید .
2-در طول روز به جای 3 الی 4 وعده غذای پرحجم سعی کنید 5 الی 6 وعده کم حجم‌تر میل کنید .
3-از رژیم‌ غذایی که باعث احساس گرسنگی در شما شود خودداری کنید .

شنبه‌ها
هوازی 15 دقیقه دویدن ، دوچرخه ، تردمیل و........
پرس سینه 15-12-10—8*3
قفسه سینه بادمبل 3*10
پرس بالا سینه 2*10
پارالل با وزنه 1*8
کراس اور 1*15
پرس سرشانه هالتر( 15-12---10*2)
نشر از جانب نشسته 10*2
کول با هالتر 12*2
نشر خم با دمبل 10*3
پشت بازو خوابیده با هالتر 15-12—8*2
پشت بازو ایستاده با کابل 10*2
دراز نشست میز شیبدار 5 ست تا ناتوانی
بالابردن پاها در حالت دراز کش 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه


یکشنبه‌ها
دویدن سریع 15 الی 20 دقیقه
دویدن آرام 30 الی 40 دقیقه
پایین بردم دمبل از کنار بدن 5 ست تا ناتوانی
چرخش دادن کمر با کم چوب 100*5
فیله کمر 5 ست تا ناتوانی

دوشنبه‌ها
هوازی 15 ال 20 دقیقه
بارفیکس دست جمع 3 ست تا ناتوانی
بارفیکس از پشت گردن 2 ست تا ناتوانی
زیر بغل هالتر رخم ( دست به عرض شانه )10*2
زیر بغل تی بار 8*2
جلوبازو با هالتر ایستاده 15-12---8*2
جلوبازو با دمبل میز بالاسینه 10*2
جلوبازو تک دمبل خم 12*1
کرانچ 5 ست تا ناتوانی
دراز و نشست 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه

سه شنبه‌ها
دویدن سریع 15 الی 20 دقیقه
دویدن نرم 30 الی 40 دقیقه
پایین بردن دمبل از کنار بدن 5 ست تا ناتوانی
چرخش کمر در حالت نشسته با چوب 100*5
فیله کمر 5 ست تا ناتوانی

چهارشنبه‌ها
هوازی 15 دقیقه
اسکوات 15-12*10-8*3
هاگ اسکوات 10*2
پرس پا 8*2
ددلیفت با پاهای صاف ( لیفت پشت پا ) 20-17-----15*3
ساق پا ایستاده 25*3
دراز و نشست روی میز شیب دار 5 ست تا ناتوانی
کرانچ چرخشی 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه

پنج شنبه‌ها
دویدن سریع15 الی 20 دقیقه
دویدن آرام 30 الی 40 دقیقه
پایین بردن دمبل از پهلو 3 ست تا ناتوانی
چرخش کمر نشسته با چوب 100*3
چرخش کمر در حالت خمیده با چوب 100*3

جمعه‌ها استراحت

نکته در حرکات چرخشی کمر با چوب وقتی می‌گوییم 3 ست 100 تکراری یعنی هر طرف بدن 100 تکرار ی می‌شود و در مجموع 3 ست 600 تکراری .
[تصویر:  badansazi.gif][تصویر:  chaiii.gif]
04-22-2013 01:55 PM
مشاهده‌ی وب‌سایت کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ
 سپاس شده توسط arman ، beinghuman

*
ارسال‌ها: 9,979
تاریخ عضویت: Dec 2011
اعتبار: 139
وضعیت : آفلاین
جنسیت:
سپاس ها 2776
سپاس شده 4970 بار در 3166 ارسال
محل سکونت : تو باشگاه
ارتباط با من :
ماشین شما :
ماه تولد من :
سیمکارت شما :

کشور من :
باشگاهی خارجی :
حال امروز شما :
دل نوشته : هیچی

ارسال: #2
- برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک
[تصویر:  1381006385.jpg]


مدل برنامه بدنسازی برای دوره های مختلف بدنسازی در سایت ای بی سی نیوز

- برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک

این برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته می باشد و 3 شسنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد

1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

2-پرس سینه دستگاه 8-8-8

3-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-10

4- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-10

5-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-7

6-پشت بازو سیم معک..و..س 8-10-10-10

7-شکم کرانچ 20-20-20-20

****************************

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

2-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-12

3- پرس پا خوابیده 10-10-10

4-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15-15

****************************
1-بارفیکس دست باز 8-8-8-10

2-کشش از بالا معک..و..س 10-10-10

3-پارویی هالتر خم معک..و..س 7-7-7-7

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12

6-جلوبازودمبل 8-8-8

7-جلو بازو سیم کش تک دست 10-10-10-10

****************************

1-کول هالتر میله خم 10-10-10

2-لیفت کول هالتر 8-8-8

3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10

4-نشر خم دمبل 8-8-8

5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8

6- نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

7-ساق پا ایستاده 15-15-15-15

****************************

1-بالاسینه هالتر 8-8-8

2-بالاسینه قفسه دمبل 8-8-8

3-پرس سینه هالتر 6-6-6-8-8-12

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5- اچ دستگاه 10-10-10

6-کشش از زیر دستگاه 10-10-10

7-زیرشکم خلبانی با وزنه 25-25-25-25

****************************

1-هاگ پا ایستاده 8-8-8-12

2- پرس پا خوابیده 10-10-10

3-پشت ران هالتر 8-8-8

4-پشت ران دستگاه 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6- دنده ای با دستگاه 15-15-15

7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

****************************

1-پشت بازو پرسی 8-8-8-12

2-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم 8-8-8-8

3-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته 10-10-10

4-جلو بازو لاری هالتر 8-8-8-12

5-جلوبازو دمبل 8-8-8

6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10

7- گود مورنینگ (سلام ژاپنی ) 12-12-12-12

****************************

1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12

2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7

3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7

4-نشر خم دمبل میز شیب دار 10-10-10

5-نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

6-ساق پا دانکی 15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15

[تصویر:  badansazi.gif][تصویر:  chaiii.gif]
10-05-2013 03:48 AM
مشاهده‌ی وب‌سایت کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ
ارسال پاسخ 


پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان
اطلاعات تماس
جهت تماس با ما :
Email : omid09113706528@gmail.com
SMS :Omid = 09369010644
SMS :Saeed = _______________
ویرایش شده توسط : Saeed