هشدار با سلام ،
دوست عزیز شما در حال استفاده از ورژنی قدیمی از اینترنت اکسپلورر هستید ، برای اینکه مشکلات ناشی از نمایش را نداشته باشید ، لطفا اقدام به دریافت مرورگری مناسب کرده و یا از ورژن قدیمی ما استفاده نمایید.
تناسب اندام ایرانیان
خوش آمدیدعضویت
سلام مهمان گرامی ، خوش آمدید. [برای استفاده از تمامی امکانات انجمن وارد شده و یا عضو شوید.]
باسلام مهمان گرامی ، خوش آمدید
لطفا برای استفاده کامل از انجمن عضو شده و یا وارد شوید.


Facebook
 
امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

*
ارسال‌ها: 10,860
تاریخ عضویت: Dec 2011
اعتبار:
141
سپاس ها 2900
سپاس شده 5543 بار در 3573 ارسال
محل سکونت : تو باشگاه
ارتباط با من :
ماشین شما :
ماه تولد من :
سیمکارت شما :

کشور من :
باشگاهی خارجی :
حال امروز شما :
دل نوشته : هیچی

ارسال: #1
یک برنامه برای حجم سازی و چربی سوزی همزمان
در این برنامه باید 3 روز در هفته شنبه و دوشنبه و چهارشنبه را صبح زود از خواب برخیزید و پس از نوشیدن یک لیوان آب پرتقال حدود 15 الی 20 دقیقه بدوید البته هدف اجرای تمرین هوازی است حال می‌تواند دویدن باشد دوچرخه سواری باشد تردمیل و....
در این رژیم تمرینی شما به صورت تلفیقی از سیستم‌های هوازی و غیر هوازی استفاده می‌کنید و چنین تلفیقی در صورت علمی بودن یعنی عضله سازی و چربی سوزی همزمان .
در ادامه برنامه روزهای تمرینی هفته را مشاهده می‌کنیدکه باید از روی آن تمرینات خود را پی بگیرید لازم به ذکر است که رعایت 3 نکته پر ارزش می‌تواند برایتان مفید واقع شود که توجه‌تان را به ان جلب می‌کنیم :
1-مصرف قندهای ساده و محصولات تصفیه شده را در طول این رژیم محدود سازید .
2-در طول روز به جای 3 الی 4 وعده غذای پرحجم سعی کنید 5 الی 6 وعده کم حجم‌تر میل کنید .
3-از رژیم‌ غذایی که باعث احساس گرسنگی در شما شود خودداری کنید .

شنبه‌ها
هوازی 15 دقیقه دویدن ، دوچرخه ، تردمیل و........
پرس سینه 15-12-10—8*3
قفسه سینه بادمبل 3*10
پرس بالا سینه 2*10
پارالل با وزنه 1*8
کراس اور 1*15
پرس سرشانه هالتر( 15-12---10*2)
نشر از جانب نشسته 10*2
کول با هالتر 12*2
نشر خم با دمبل 10*3
پشت بازو خوابیده با هالتر 15-12—8*2
پشت بازو ایستاده با کابل 10*2
دراز نشست میز شیبدار 5 ست تا ناتوانی
بالابردن پاها در حالت دراز کش 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه


یکشنبه‌ها
دویدن سریع 15 الی 20 دقیقه
دویدن آرام 30 الی 40 دقیقه
پایین بردم دمبل از کنار بدن 5 ست تا ناتوانی
چرخش دادن کمر با کم چوب 100*5
فیله کمر 5 ست تا ناتوانی

دوشنبه‌ها
هوازی 15 ال 20 دقیقه
بارفیکس دست جمع 3 ست تا ناتوانی
بارفیکس از پشت گردن 2 ست تا ناتوانی
زیر بغل هالتر رخم ( دست به عرض شانه )10*2
زیر بغل تی بار 8*2
جلوبازو با هالتر ایستاده 15-12---8*2
جلوبازو با دمبل میز بالاسینه 10*2
جلوبازو تک دمبل خم 12*1
کرانچ 5 ست تا ناتوانی
دراز و نشست 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه

سه شنبه‌ها
دویدن سریع 15 الی 20 دقیقه
دویدن نرم 30 الی 40 دقیقه
پایین بردن دمبل از کنار بدن 5 ست تا ناتوانی
چرخش کمر در حالت نشسته با چوب 100*5
فیله کمر 5 ست تا ناتوانی

چهارشنبه‌ها
هوازی 15 دقیقه
اسکوات 15-12*10-8*3
هاگ اسکوات 10*2
پرس پا 8*2
ددلیفت با پاهای صاف ( لیفت پشت پا ) 20-17-----15*3
ساق پا ایستاده 25*3
دراز و نشست روی میز شیب دار 5 ست تا ناتوانی
کرانچ چرخشی 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه

پنج شنبه‌ها
دویدن سریع15 الی 20 دقیقه
دویدن آرام 30 الی 40 دقیقه
پایین بردن دمبل از پهلو 3 ست تا ناتوانی
چرخش کمر نشسته با چوب 100*3
چرخش کمر در حالت خمیده با چوب 100*3

جمعه‌ها استراحت

نکته در حرکات چرخشی کمر با چوب وقتی می‌گوییم 3 ست 100 تکراری یعنی هر طرف بدن 100 تکرار ی می‌شود و در مجموع 3 ست 600 تکراری .
04-22-2013 01:55 PM
وبگاه
جستجو
نقل قول
 سپاس شده توسط arman ، beinghuman

*
ارسال‌ها: 10,860
تاریخ عضویت: Dec 2011
اعتبار:
141
سپاس ها 2900
سپاس شده 5543 بار در 3573 ارسال
محل سکونت : تو باشگاه
ارتباط با من :
ماشین شما :
ماه تولد من :
سیمکارت شما :

کشور من :
باشگاهی خارجی :
حال امروز شما :
دل نوشته : هیچی

ارسال: #2
- برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک
[تصویر:  1381006385.jpg]


مدل برنامه بدنسازی برای دوره های مختلف بدنسازی در سایت ای بی سی نیوز

- برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک

این برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته می باشد و 3 شسنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد

1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

2-پرس سینه دستگاه 8-8-8

3-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-10

4- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-10

5-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-7

6-پشت بازو سیم معک..و..س 8-10-10-10

7-شکم کرانچ 20-20-20-20

****************************

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

2-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-12

3- پرس پا خوابیده 10-10-10

4-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15-15

****************************
1-بارفیکس دست باز 8-8-8-10

2-کشش از بالا معک..و..س 10-10-10

3-پارویی هالتر خم معک..و..س 7-7-7-7

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12

6-جلوبازودمبل 8-8-8

7-جلو بازو سیم کش تک دست 10-10-10-10

****************************

1-کول هالتر میله خم 10-10-10

2-لیفت کول هالتر 8-8-8

3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10

4-نشر خم دمبل 8-8-8

5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8

6- نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

7-ساق پا ایستاده 15-15-15-15

****************************

1-بالاسینه هالتر 8-8-8

2-بالاسینه قفسه دمبل 8-8-8

3-پرس سینه هالتر 6-6-6-8-8-12

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5- اچ دستگاه 10-10-10

6-کشش از زیر دستگاه 10-10-10

7-زیرشکم خلبانی با وزنه 25-25-25-25

****************************

1-هاگ پا ایستاده 8-8-8-12

2- پرس پا خوابیده 10-10-10

3-پشت ران هالتر 8-8-8

4-پشت ران دستگاه 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6- دنده ای با دستگاه 15-15-15

7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

****************************

1-پشت بازو پرسی 8-8-8-12

2-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم 8-8-8-8

3-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته 10-10-10

4-جلو بازو لاری هالتر 8-8-8-12

5-جلوبازو دمبل 8-8-8

6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10

7- گود مورنینگ (سلام ژاپنی ) 12-12-12-12

****************************

1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12

2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7

3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7

4-نشر خم دمبل میز شیب دار 10-10-10

5-نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

6-ساق پا دانکی 15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15

10-05-2013 03:48 AM
وبگاه
جستجو
نقل قول
پاسخ جدید 


پرش به انجمن:

تبلیغات متنی شما

تبلیغات شما ماهیانه فقط 5 هزار تومان اینجا
تبلیغات شما ماهیانه فقط 5 هزار تومان اینجا
تبلیغات شما ماهیانه فقط 5 هزار تومان اینجا
تبلیغات شما ماهیانه فقط 5 هزار تومان اینجا
تبلیغات شما ماهیانه فقط 5 هزار تومان اینجا